Contrariamente a quanto si possa comunemente ritenere, i legumi sono fortemente raccomandati all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano un alimento completo e ricco.
È fondamentale ricordare di inserire sempre nella propria dieta settimanale ceci, lenticchie e fagioli;
sono essenziali per la nostra salute in quanto forniscono un significativo apporto di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
Ad esempio, i fagioli contengono elevate quantità di macroelementi come fosforo, ferro e potassio, nonché microelementi come il calcio e alcune vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico.
Per renderli più digeribili, è possibile seguire alcune strategie:
È consigliabile immergere i legumi secchi in acqua per diverse ore o durante la notte prima della cottura.
Questo processo facilita l’ammorbidimento dei legumi e può ridurre il tempo necessario per la loro cottura.
Dopo l’ammollo, sciacquarli accuratamente per eliminare i carboidrati fermentabili che potrebbero causare disturbi digestivi.
Cuocere i legumi a lungo e a fuoco lento dopo l’ammollo può contribuire alla scomposizione dei carboidrati complessi rendendoli più facili da digerire.
L’utilizzo di una pentola a pressione può ulteriormente abbreviare il tempo di cottura.
Aggiungere spezie quali cumino, finocchio o zenzero durante la cottura dei legumi può favorire una migliore digestione e ridurre la formazione di gas intestinali.
Si possono anche utilizzare erbe aromatiche come prezzemolo, timo o origano per arricchire il sapore dei legumi.
Consigliato limitare la quantità di legumi consumati in una singola porzione;
invece di assumerli in grandi quantità, è preferibile integrarli in piccole porzioni nelle ricette o nei pasti quotidiani al fine di alleggerire il lavoro del sistema digestivo.
Se non si è abituati al consumo di legumi, è opportuno iniziare ad introdurli gradualmente nella propria dieta per permettere al corpo un adattamento progressivo.
Spesso persone affette da sindrome dell’intestino irritabile tendono ad escludere completamente i legumi dalla loro dieta;
Di sicuro una dieta deve includerli seppur seguendo le indicazioni sopra menzionate.
Per ragioni pratiche spesso optiamo per cucinare legumi conservati in scatola o vetro; tuttavia dal punto di vista nutrizionale sia i legumi secchi che quelli in scatola mantengono eccellenti profili nutrizionali pertanto entrambi possono essere consumati senza preoccupazioni.
L’unico svantaggio dei prodotti in scatola è rappresentato dalla presenza del sale; pertanto consiglio vivamente sempre uno sciacquo prima del consumo.
Inoltre attualmente sono disponibili anche contenitori Tetra Pak anziché metallo che rappresentano una scelta più salutare anche per coloro intolleranti al nichel.
In ogni caso è sempre opportuno leggere attentamente le etichette.
Uno studio condotto dalla Louisiana State University chiarisce come un consumo regolare di ceci possa ridurre del 55% il rischio d’obesità e del 53% quello d’iperglicemia.
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