Mettersi a dieta non funziona meglio liberarsi dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie. È necessaria una vera e propria rivoluzione.
Masticare numerose ricerche hanno evidenziato che le persone in sovrappeso non masticano adeguatamente; tuttavia, non è ancora chiaro se questa sia la causa o l’effetto dell’obesità.
Uno studio sperimentale ha confrontato coloro che masticano 20 volte ogni boccone con coloro che lo fanno 40 volte e ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tratto digerente: la lunga masticazione riduce la produzione di grelina, l’ormone stimolante dell’appetito nello stomaco.
Al contrario, l’intestino produce più colecistochinina, l’ormone che sopprime il centro dell’appetito,
un ormone che riduce la glicemia e favorisce la perdita di peso. Ulteriori studi hanno dimostrato che una masticazione prolungata riduce l’appetito e il desiderio di cibo.
Cenare presto la sera, gli studi mostrano che trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino aiuta a perdere peso. È importante anche fare una cena leggera, o meglio ancora saltarla del tutto. Uno studio sperimentale condotto su donne in sovrappeso sottoposte a una dieta leggermente ipocalorica ha dimostrato che coloro che consumavano solo una cena leggera circa 200 chilo calorie e una colazione abbondante riuscivano a dimagrire, mentre coloro che facevano una colazione leggera 200 chilo calorie e una cena abbondante non riuscivano a perdere peso.
È consigliabile mangiare durante il giorno e non durante la notte. Con l’avvento dell’illuminazione artificiale, l’umanità ha perso il ritmo naturale del sole. Chi lavora di notte o chi dorme poco e male corre un rischio maggiore di ingrassare. Dobbiamo armonizzarci con i ritmi naturali.
Scegliere cibi che aiutano a non ingrassare
Le verdure, ad eccezione delle patate, sono molto sazianti ma a basso contenuto calorico. I cereali integrali, in particolare il riso integrale che è povero di proteine, sono altamente consigliati. Per quanto riguarda il pane integrale, bisogna fare attenzione che sia effettivamente integrale e non una miscela di farina bianca e crusca. Sono ottimi i pani integrali arricchiti con semi di zucca, girasole, lino e sesamo poiché riducono l’indice glicemico del pane.
Per quanto riguarda i cereali per la colazione come il muesli, occorre prestare attenzione affinché non contengano zucchero o altri dolcificanti. L’elevato contenuto di fibre dei cereali integrali soddisfa l’appetito e nutre i microbi intestinali benefici un sano microbiota aiuta a non ingrassare. Anche i legumi sono altamente raccomandati grazie al loro basso indice glicemico e all’alto contenuto di fibre; inoltre, contengono degli inibitori degli enzimi responsabili della digestione degli amidi, rallentando così la digestione e l’assorbimento del glucosio e riducendo l’impatto glicemico complessivo del pasto.
Tutte le varietà di frutta sono consigliate, anche se quelle più zuccherine come l’uva, i fichi e le banane dovrebbero essere consumate con moderazione. Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, nonostante siano alimenti calorici, aiutano a non ingrassare. Infine, piccole quantità di kefir, yogurt e verdure fermentate favoriscono un microbiota efficiente.
limitare l’assunzione di cibi che fanno ingrassare
In particolare bisogna evitare i cibi “ultralavorati” prodotti dall’industria alimentare. Al primo posto ci sono le patatine fritte; seguono le patate in generale, le bevande zuccherate, la carne trasformata (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), la carne rossa, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi confezionati e il burro. eliminando gli zuccheri, le patate e le farine raffinate e riducendo l’assunzione di proteine animali. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16% delle calorie che assumiamo, il doppio di quanto necessario), soprattutto proteine animali, e più ne consumiamo più ingrassiamo. È meglio seguire una dieta basata su cibi naturali come cereali integrali, legumi, verdure e frutta, limitando occasionalmente l’assunzione di carne.
Post Views: 94
